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Erfolgreich trainieren!

Du wolltest schon mal fitter werden und es hat nicht geklappt? Dann haben wir nun die richtigen Tipps für Dich! Denn mit diesen Informationen hast Du die Chance auf einen erfolgreichen Trainingsstart.

Tipp #1 – Erstelle Dir Deinen eigenen Trainingsplan!

Erstelle einen auf Dich und Deine Bedürfnisse individuell angepassten Trainingsplan. Lasse Dir gegebenenfalls helfen.  Ein solcher unterstützt Dich vor allem dabei, Deine Ziele zu erreichen. Auch wenn Du mal unmotiviert bist, erinnert er Dich daran, dass etwas ansteht. So musst Du Dir nicht vor jedem Training Gedanken machen, was Du genau trainierst an dem Tag. Das spart ordentlich Zeit!

Wichtig: Mit Plan ans Ziel!

Tipp #2 – Vergiss das Aufwärmen nicht!

Wärme Dich auf, um Deine Muskeln auf das Training vorzubereiten und auch das Verletzungsrisiko zu senken. Dies kann mithilfe von Hampelmannsprüngen oder mit einem Springseil sowie vielen anderen Übungen erfolgen. Du kannst aber auch eine kleine Runde laufen gehen.

Wichtig: 5-10 Minuten lockeres Aufwärmen vor jedem Training sind Pflicht!

Tipp #3 – Die richtige Ernährung ist wichtig!

Mit der richtigen Ernährung kannst Du Dein Ziel in jedem Fall schneller erreichen. Um Muskeln aufzubauen, benötigst Du hochwertige Nahrung, die abwechslungsreich und proteinreich sein sollte. Lebensmittel wie Fleisch, Eier, Quark, Fisch und Milch enthalten viele Proteine. Ergänzen kannst Du gegebenenfalls mit Proteinpulver. Aber auch gesunde Fette sind sehr wichtig für den Körper. Ungesättigte Fettsäuren sollten hierbei überwiegen. Achte auch darauf, gute Kohlenhydrate zu Dir zu nehmen. Komplexe Kohlenhydrate sind die guten Kohlenhydrate. Sie lassen den Insulinspiegel nur leicht ansteigen, verhindern somit Heißhungerattacken und machen hingegen lange satt. Iss auch viel Gemüse! Die darin enthaltenen Vitamine braucht Dein Körper, sie unterstützen auch die Regeneration nach dem Training.

Wichtig: Die richtige Ernährung macht den überwiegenden Teil aus (ca. 70%)!

Tipp #4 – Genug trinken!

Zwei bis drei Liter Flüssigkeit sollte ein gesunder Erwachsener am Tag zu sich nehmen. Als Richtwert gelten 35 ml pro Kilogramm Körpergewicht. Bei höheren Temperaturen solltest Du ein bis zwei Liter mehr trinken, weil dann vermehrt Flüssigkeit ausgeschwitzt wird. Vor, während und auch nach dem Training erhöht sich Dein Wasserbedarf jedoch noch stärker.

Wichtig: Trinke 35ml pro Kilogramm, an Trainingstagen ca. 50ml pro Kilogramm!

Tipp #5 – Erholung nach dem Training

Muskeln können nur effektiv aufgebaut werden, wenn der Körper genug Zeit zur Regeneration hat. Für Anfänger empfehlen wir daher ca. 48 Stunden Pause nach dem Training, bevor die gleiche Muskelgruppe wieder beansprucht wird. In dieser Zeit repariert der Körper unter anderem die vom Training beanspruchten Muskeln.

Wichtig: Lass Dir ausreichend Zeit zwischen den Trainingseinheiten!

Tipp #6 – Geduld!

Du hast Dein Ziel vor Augen. Jedoch geht diese Veränderung nicht von einem Tag auf den anderen. Der Muskelaufbau und der Fettabbau brauchen seine Zeit. Du wirst aber stetig einen Fortschritt sehen können. Dieser wird Dich jede Woche aufs Neue motivieren! Solltest Du dennoch eine Stagnation bemerken, kannst Du diese mithilfe von Änderung der Trainingsgewichte oder des Trainingsplans beenden. Vor Dir steht eine Herausforderung. Aber mit Geduld meisterst Du sie!

Wichtig: Bleib dran und sei Dir bewusst, dass Du nur Schritt für Schritt an Dein Ziel kommen wist. Verliere Dein Ziel dabei nicht aus den Augen, auch wenn es mal nicht so läuft wie geplant!

Tipp #7 – Genug Schlaf!

Nach einem erfolgreichen Training braucht der Körper Zeit zur Regeneration. Optimal unterstützt Du den Muskelaufbau bzw.  den Fettabbau, wenn Du mindestens 7-8 Stunden schläfst. Ohne Regeneration belastet das nächste Training Deinen Körper zu sehr, Fortschritte könnten so ausbleiben.

Wichtig: Versuche mindestens 7-8 Stunden zu schlafen!

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