Erfolgreich Abnehmen

Erfolgreich Abnehmen

Gesund und erfolgreich abzunehmen ist nicht leicht. Wir möchten Dich mit 13 Tipps bei Deinem Kampf gegen die Kilos unterstützen.

TIPP 1: Iss genug

Dein Körper benötigt Nahrung. Sich die Pfunde runterhungern, ist keine nachhaltige Methode. Du solltest allerdings darauf achten, was Du isst und Dir eine Regel verinnerlichen: Verbrauche am Tag mehr Kalorien als Du zu Dir nimmst.

TIPP 2: Du benötigst auch Fett

Dass Fett dick macht, ist längst überholt. Die Fette gehören zu den Makronährstoffen und unser Körper benötigt diese. Du solltest darauf achten, welche Fette Du zu Dir nimmst und möglichst Nahrungsmittel mit einem hohen Anteil von mehrfach ungesättigten Fettsäuren wählen, zum Beispiel Avocado, Leinsamen und Pflanzenöle. Beachte, dass die mehrfach ungesättigten Fette nicht sehr hohen Temperaturen wie beim Braten und Backen ausgesetzt werden dürfen.

TIPP 3: Weniger unkontrolliert essen

Snacks zwischendurch sind fix vernascht. Allerdings können diese in Summe über den Tag einen erheblichen Teil Deiner Kalorienzufuhr ausmachen. Versuche ein Ernährungsbuch zu führen. So entwickelst Du schnell ein Gespür dafür, wie viele Kalorien Du eigentlich benötigst und wie viele Kalorien Du tatsächlich zu Dir nimmst. Hierfür gibt es heute sehr komfortable Apps.

TIPP 4: Proteine

Ein weiterer Makronährstoff sind die Proteine. Im Zweifel wähle immer das Nahrungsmittel, welches einen hohen Eiweißgehalt hat. Lass Dich aber nicht von der Werbung oder Verpackungen täuschen. Es gibt Produkte, die damit werben, sehr viel Eiweiß zu enthalten. Wenn man dann vergleichbare Produkte betrachtet, enthalten diese oft, wenn überhaupt, nur unwesentlich weniger Eiweiß. Protein-Riegel oder Shakes können zudem auch einen sehr hohen Anteil an Zucker in verschiedensten Formen aufweisen. Eier, Pute oder Hähnchen sind tierische Proteinquellen. Hüttenkäse, Magerquark liefern Eiweiße aus Milchprodukten. Gemüse wie Hülsenfrüchte, Brokkoli oder Soja enthalten viel pflanzliches Eiweiß.

TIPP 5: Lange Kohlenhydrate

Die dritte Makronährstoffgruppe sind die Kohlenhydrate. In kurzer Form nennt man sie Zucker. In dieser Form werden Sie sehr schnell vom Körper aufgenommen und wenn nicht akut benötigt als Fette gelagert. Je länger die Kohlenhydratketten aus der Nahrung sind, desto niedriger ist deren glykämischer Index. Du solltest Kohlenhydrate mit einem niedrigen glykämischen Index aufnehmen, da so Heißhungerattacken verringert werden, da Dein Blutzucker auf einem stabileren Level gehalten wird. Vollkornprodukte und viele einheimische Obst- und Gemüsesorten eignen sich dafür sehr gut.

TIPP 6: Iss grün

Es gibt Gemüsesorten, die Du bedenkenlos essen kannst, ohne darauf zu achten, wie viel Du davon isst. Salat, Brokkoli oder Spargel sind einige davon. Wichtig dabei ist allerdings, dass alles andere wie zum Beispiel Soßen, Dressings oder Butter trotzdem zählen.

TIPP 7: Samenpower

Du kannst den Sättigungseffekt von vielen Mahlzeiten erhöhen, ohne die Kalorien stark zu steigern. Füge zum Beispiel Flohsamenschale, Leinsamen oder Chiasamen zu Deinem Essen hinzu. Wichtig ist, dass die Samen geschrotet sind, so dass Dein Körper sie auch gut verdauen kann. Die Samen sind reich an Ballaststoffen und quellen auf, so dass sie Dich länger satt machen.

TIPP 8: Nebenher essen

Vermeide das Essen nebenher oder zum Zeitvertreib. Auch hier kann ein Ernährungstagebuch bzw. eine Food Tracker-App helfen. Gewöhne Dir an, darauf zu achten ,wie viel Du so zu Dir nimmst. Wenn Du einen kleinen Snack nebenbei haben möchtest, nimm Dir zum Beispiel eine kleine Portion Nüsse und iss nur diese, nicht mehr. So behältst Du die Kontrolle.

TIPP 9: Vergiss nicht zu trinken

Es kann passieren, dass Durst mit Hunger verwechselt wird. Versuche erstmal, wenn Du Hunger verspürst, ein Glas Wasser zu trinken. Generell solltest Du als Erwachsener ungefähr 1,5l Wasser zu Dir nehmen. Alkohol und raffinierter Zucker allerdings enthalten nur „leere Kalorien“. Das bedeutet, Du nimmst nur die Kalorien auf, ohne irgendeinen nennenswerten Nährstoff zu Dir zu nehmen. Daher verzichte auf stark gezuckerte und alkoholhaltige Getränke.

TIPP 10: Naschen

Generell enthält Zucker sehr viele Kalorien und gleichzeitig sehr wenig Nährstoffe. Raffinierter Zucker und auch reiner Fruchtzucker wird vom Körper sehr schnell aufgenommen. Wenn Dein Körper diese Energie nicht umgehend benötigt, wird Fett als Reserve vor allem in der Leber angelegt. Wenn Du naschen willst oder einen Snack brauchst, achte darauf, dass Du möglichst etwas Unverarbeitetes isst. Früchte, Nüsse oder Popcorn können Alternativen sein. Achte vor allem darauf, dass keine Stoffe wie Zucker, Salz oder Fette zusätzlich hinzugefügt wurden.

TIPP 11: Food Tracker

Führe ein Tagebuch oder nutze einen Food Tracker. Es gibt heute Apps, mit denen Du sehr schnell eingeben kannst, was und wie viel Du zu Dir genommen hast. Die meisten dieser Apps errechnen Dir auch Deinen täglichen Grundbedarf und wie viele Kalorien Du zu Dir nehmen solltest, um Dein Ziel zu erreichen. Durch das ehrliche Nutzen einer solchen Hilfe wirst Du bewusster essen und die Größen Deiner Portionen regulieren. Außerdem hast Du so einen Überblick über Dein „Kalorien-Tagesbudget“

TIPP 12: In der Ruhe liegt die Kraft

Du wirst einige Zeit benötigen Dein Ziel zu erreichen. Nimm Dir auch beim Essen die nötige Zeit. Versuche Dich bei den Hauptmahlzeiten voll auf das Essen zu konzentrieren und Dir Zeit zu lassen. So wird Dein Sättigungsgefühl schneller einsetzten. Vielleicht nimmst Du Dir auch schon für die Zubereitung Deines Essens mehr Zeit.

TIPP 13: Cheatday

Es ist erlaubt auch mal zu schummeln. Du solltest Dich dabei aber trotzdem kontrollieren. Mal ein Stück Kuchen oder eine Handvoll Chips sind ok. Im besten Fall versuchst Du die Kalorien für diese kleinen Sünden mit in Deinen täglichen Ernährungsplan einzubauen. Aber sollte das nicht funktionieren, lasse Dich nicht entmutigen. Genauso wenig wie irgendwer an einem Tag schlank geworden ist, genauso wenig ist jemand an einem Tag dick geworden. Wichtig ist nur, dass Du am nächsten Tag wieder motiviert bist und an Deinem Ziel arbeitest.