Hochintensives Intervalltraining

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Hochintensives Intervalltraining

Je nach Kampfsportart erwarten Sportler verschiedene Anforderungen. Aber eines verbindet sie alle – die körperliche Fitness. Dabei gehören Ausdauer, Kraft und Technik einfach zusammen. Wer als Sportler allen drei Bereichen ausreichend Aufmerksamkeit im Training widmet, wird dauerhafte Fortschritte bei den eigenen Leistungsgrenzen bemerken. Das wohl typischste Training dazu ist das Ausdauertraining. In den vergangenen Jahren erlangte aber auch das hoch intensive Intervalltraining mehr und mehr Popularität. Doch hierzu stellt sich folgende Frage, kann kurzes, intensives Training wirklich so effektiv sein wie eine Ausdauer-Einheit?

Was genau ist hochintensives Intervalltraining?

Hochintensives Intervalltraining – auch HIIT genannt – beschreibt die Wechsel zwischen kurzen, aber besonders belastungsstarken Phasen und weniger belastenden Phasen, z.B. der Wechsel zwischen Sprint und lockerem Laufen. Ein Wechsel ergibt dabei ein Intervall, mehrere Wechsel ergeben dementsprechend das Intervalltraining. In den Belastungsphasen ist es das Ziel, an seine Grenzen zu gehen, die Herzfrequenz an ein Maximum zu bringen und sich vollkommen auszupowern. Direkt darauf folgen die sogenannten Erholungsphasen, in welchen der Puls wieder gesenkt wird; die Belastung wird reduziert, aber nicht vollkommen eingestellt. Diese Form von Ausdauertraining lässt sich auf viele Sportarten übertragen: Kampfsport, laufen, radeln, uvm.

Intensives Training mit hoher Effektivität

Denn verschiedene Studien beweisen, wenige aber dafür intensive Einheiten können sogar stärkere Auswirkungen auf die Kondition haben als eine klassische Ausdauereinheit. Auch wenn diese mit angemessener Intensität durchgeführt werden, sind sie doch nicht so wirkungsvoll wie die pulsförmigen konzentrierten Belastungen über der anaeroben Schwelle des Intensivtrainings. Durch sie werden die hohen Reize während der Belastung mit den dazwischenliegenden Ruhephasen verknüpft, welche sich in der Verbindung positiv auf die Leistungsfähigkeit und Kondition auswirken. Laut der Studien sind wenige Phasen von jeweils 30 Sekunden und dazwischen vier-minütige Phasen der Entspannung in etwa so wirkungsvoll wie ein 90- bis 120-minütiges herkömmliches Ausdauertraining. So bieten sich vollkommen neue Möglichkeiten, wie Sportler mit geringem zeitlichem Aufwand ihre körperliche Fitness pushen können.

Intensives Intervalltraining erfordert Planung

Bevor Sportler sich unmittelbar ohne Vorkenntnisse in das Intensivtraining stürzen, sollten einige Punkte beachtet werden. Sie sollten sich entweder professionelle Beratung suchen oder anders den eigenen Leistungsstand überprüfen lassen. Intervalle und Trainingsformen können sehr individuell angepasst werden. Ausschlaggebend sind dafür die Kampfsportart und der Sportler selbst. Passend wäre es, dies mit einem Belastungstest beim Sportarzt zu verknüpfen und überprüfen zu lassen. In jedem Fall sollte der Arzt das Intervalltraining befürworten und die maximale Herzfrequenz für das Intervalltraining feststellen. Bei der Durchführung einer Intervalleinheit sind folgende Dinge zu beachten: Bevor mit dem ersten Intervall gestartet wird, ist eine ausreichende Aufwärmung Pflicht.

Nutze Accessoires

Dazu können auch Accessoires genutzt werden, die die Muskeln während der Aufwärmphase und des eigentlichen Trainings unterstützen. Generell empfiehlt sich eine 10-minütige Aufwärmphase vor dem Beginn des Intervalltrainings auszuführen, um alle Bereiche des Körpers auf die folgende Maximalbelastung vorzubereiten und zu schützen. Eine technisch saubere Durchführung ist dabei ebenso wichtig wie bei Laufeinheiten im Intervalltraining das richtige Schuhwerk, um die Bänder und Gelenke, soweit es nur geht, bestens entlasten zu können. Da es beim HIIT um Schnelligkeit geht, ist es besonders wichtig, auf eine korrekte Ausführung der Übungen zu achten, um sich keine Flüchtigkeitsfehler einzufangen, welche nachhaltig schädlich sein können.

Intervalltraining an die eigenen Ziele anpassen

Mit dem hochintensiven Intervalltraining können verschiedene Ziele genauestens fokussiert und das Training dementsprechend angepasst werden. Möglichkeiten der Ausrichtungen sind beispielsweise auf die Ausdauer des Herz-Kreislauf-Systems, die maximale Sauerstoffaufnahme, die Kraft- oder Schnelligkeitsausdauer. Unter Umständen gibt es bereits angepasste Trainingspläne für die jeweilige Kampfsportart, die auf die Bewegungsabläufe und besonders beanspruchten Muskelgruppen ausgelegt ist. Diese sollten von Ärzten, Trainern oder langjährigen Kampfsportlern vorab entworfen worden sein.

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