Hochintensives Intervalltraining

Hochintensives Intervalltraining

Je nach Kampfsportart erwartet Sportler verschiedene Anforderungen. Körperliche Fitness verbindet sie alle. Ausdauer, Kraft und Technik gehören einfach zusammen. Wer als Sportler allen drei Bereichen ausreichend Aufmerksamkeit im Training zukommen lässt, wird dauerhafte Fortschritte bei den eigenen Leistungsgrenzen bemerken. Das wohl typischste Training dazu ist das Ausdauertraining. In den vergangenen Jahren erlangte aber auch das hoch intensive Intervalltraining mehr und mehr Popularität. Doch kann kurzes, intensives Training wirklich so effektiv sein, wie eine Ausdauer-Einheit?

Intensives Training mit hoher Effektivität

Studien beweisen, wenige aber dafür intensive Einheiten können sogar stärkere Auswirkungen auf die Kondition haben als eine klassische Ausdauereinheit. Auch wenn diese mit angemessener Intensität durchgeführt werden, sind sie doch nicht so wirkungsvoll wie die pulsförmigen konzentrierten Belastungen über der anaeroben Schwelle des Intensivtrainings. Durch sie werden die hohen Reize während der Belastung mit den dazwischenliegenden Ruhephasen verknüpft, welche sich in der Verbindung positiv auf die Leistungsfähigkeit und Kondition auswirken. Laut der Studien sind wenige Phasen von jeweils 30 Sekunden und dazwischen vier-minütige Phasen der Entspannung in etwa so wirkungsvoll, wie 90-120-minütiges herkömmliches Ausdauertraining. So bieten sich vollkommen neue Möglichkeiten, wie Sportler mit geringem zeitlichem Aufwand ihre körperliche Fitness pushen können.

Intensives Intervalltraining erfordert Planung

Bevor Sportler sich in das Intensivtraining stürzen, sollte folgendes beachtet werden. Sie sollten sich entweder professionelle Beratung suchen oder anders den eigenen Leistungsstand überprüfen. Intervalle und Trainingsformen können sehr individuell angepasst werden. Ausschlaggebend sind dafür die Kampfsportart und der Sportler selbst. Passend wäre es, dies mit einem Belastungstest beim Sportarzt zu verknüpfen. In jedem Fall sollte der Arzt das Intervalltraining befürworten und die maximale Herzfrequenz für das Intervalltraining feststellen. Bei der Durchführung einer Intervalleinheit sind verschiedene Dinge zu beachten: Bevor mit dem ersten Intervall gestartet wird, ist eine ausreichende Aufwärmung Pflicht. Dazu können auch Accessoires genutzt werden, die die Muskeln während der Aufwärmphase und des eigentlichen Trainings unterstützen. Eine technisch saubere Durchführung ist dabei ebenso wichtig, wie bei Laufeinheiten im Intervalltraining das richtige Schuhwerk, um die Bänder und Gelenke so weit es geht zu entlasten.

Intervalltraining an die eigenen Ziele anpassen

Mit dem hochintensiven Intervalltraining können verschiedene Ziele fokussiert und das Training dementsprechend angepasst werden. Möglichkeiten der Ausrichtungen sind beispielsweise auf die Ausdauer des Herz-Kreislauf-Systems, die maximale Sauerstoffaufnahme, die Kraft- oder Schnelligkeitsausdauer. Unter Umständen gibt es bereits angepasste Trainingspläne für die jeweilige Kampfsportart, die auf die Bewegungsabläufe und besonders beanspruchten Muskelgruppen ausgelegt ist. Diese sollten von Ärzten, Trainern oder langjährigen Kampfsportlern entworfen worden sein.

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